🥣 Le Guide KIF des Remplacements Malins

Transformer n’importe quelle recette… naturellement, sans additifs, sans gluten, sans frustration.

🎯 Pourquoi remplacer intelligemment ?

Changer un ingrédient, ce n’est pas une question de dosage : c’est comprendre ce qu’il apporte à la texture, au goût et à la structure.

Chaque ingrédient a une fonction précise :

• Les œufs apportent de la structure.
• Les matières grasses créent le moelleux et le côté fondant.
• Le sucre participe à la caramélisation et à l’équilibre des saveurs.
• Les farines structurent, lient et influencent la texture.

Une substitution réussie doit préserver :

• la texture,
• le goût,
• et la simplicité d’exécution.

🍞 Farines : la règle KIF pour réussir toutes les recettes sans gluten

La farine de blé est unique : elle structure, lie et apporte de l’élasticité grâce au gluten. Quand on cuisine sans gluten, on ne peut pas la remplacer par une seule farine.

Chez KIF, on applique une règle simple :

✨ Minimum 2 farines + fécule de manioc (tapioca)

• 1 farine neutre (riz, millet…)
• 1 farine aromatique (sarrasin, pois chiche, amande…)
• + fécule de manioc pour l’élasticité & le liant

🔄 Mélanges sans gluten recommandés KIF Sans blé

Recette	Mélange idéal	Pourquoi ça marche
Pain maison	Riz + sarrasin + fécule de manioc	Élasticité + structure + humidité
Gâteaux & muffins	Riz + amande + fécule de manioc	Texture moelleuse + douceur naturelle
Crêpes & pancakes	Riz + sarrasin + fécule de manioc	Pâte souple, non cassante
Tartes & quiches	Pois chiche + sarrasin + fécule de manioc	Bonne tenue + goût neutre
Bases sucrées	Riz + coco + fécule de manioc	Texture douce & légèrement parfumée

🥛 Laits & crèmes : alternatives végétales clean

À remplacer	Par…	Astuce KIF
Lait de vache	Lait d’amande, de coco, d’avoine ou de riz	Le lait de coco est ultra crémeux pour les sauces & desserts.
Crème fraîche	Crème de coco ou crème de cajou maison	Ajouter un peu de jus de citron pour reproduire l’acidité.
Lait concentré sucré	Lait de coco + dattes mixées	Texture riche + douceur naturelle.

🍬 Sucres : sucrer naturellement, sans ultra-transformés

Chez KIF, il n’y a aucun édulcorant. On privilégie uniquement des options naturelles, non raffinées et non ultra-transformées.

Si une recette demande…	Option naturelle KIF	Conseil clean
Sucre blanc / roux	Sucre de coco, rapadura, muscovado	Goût plus aromatique → réduire la quantité d’environ 10 %.
Beaucoup de sucre	Purée de dattes	Apporte fibres + humidité naturelle dans la pâte.
Chocolat au lait	Chocolat noir 70–85 %	Adoucir avec une cuillère de purée de noisette.
Une touche sucrée dans un plat salé	Miel ou sirop d’érable (avec modération)	À ajouter en fin de cuisson pour préserver les arômes.

🍳 Œufs : remplacer selon leur fonction

On ne remplace pas un œuf de la même manière selon qu’il sert à lier, à faire lever ou à apporter du moelleux.

Rôle dans la recette	Alternative naturelle	Astuce KIF
Lier	Graines de chia ou de lin moulues + eau	1 c. à s. de graines + 3 c. à s. d’eau, laisser reposer 10 minutes.
Apporter du moelleux	Compote de pomme, banane écrasée, yaourt végétal	À doser avec soin pour ne pas trop humidifier la pâte.
Dorer	Lait végétal + un peu de sirop (érable, agave…)	Parfait pour brioches, biscuits, feuilletés.

🧈 Matières grasses : alternatives naturelles & clean (avec ghee)

Les matières grasses influencent énormément le moelleux, la texture et parfois même le goût final.

À remplacer	Option KIF	Pourquoi ?
Beurre pâtissier dans les gâteaux	Huile de coco, purée d’amande, compote	Texture moelleuse, goût neutre ou légèrement parfumé. La compote allège la recette.
Beurre salé	Ghee, margarine végétale bio sans additifs	Le ghee supporte très bien la cuisson et a un goût doux, légèrement noisette.
Beurre à tartiner	Purée d’amande, purée de noisette, purée de cacahuète	Riche en bons lipides, rassasiant et très gourmand.
Matière grasse pour cuisson	Ghee	Idéal pour les cuissons à plus haute température.

🧀 Fromages & crèmes salées : alternatives bluffantes

À remplacer	Option végétale	Résultat
Fromage râpé	Noix de cajou mixées + levure maltée + citron	Saveur “fromagère” naturelle, idéale pour gratins.
Fromage frais	Tofu soyeux + citron + herbes	Texture aérienne, parfaite pour tartinades & dips.
Crème liquide	Crème de cajou, yaourt végétal nature	Idéal pour sauces, quiches, gratins.

🎁 Les Indispensables KIF 

Pour cuisiner clean, gourmand et sans additifs, certains ingrédients deviennent de vrais alliés au quotidien.

🌸 Sucrants naturels

• Purée de dattes
• Banane mûre
• Patate douce

🥣 Textures & liants clean

• Fécule de manioc (tapioca)
• Psyllium blond
• Arrow-root

🥛 Bases crémeuses naturelles

• Lait de coco
• Yaourt végétal nature

🌰 Matières grasses propres

• Ghee
• Purée d’amande
• Purée de noisette
• Purée de cacahuète

🌾 Bases salées polyvalentes

• Pois chiches 
• Farine de riz

🍰 BONUS : 4 recettes express KIF pour utiliser les indispensables

🍫 1) Brownie express clean (sans gluten, sans beurre)

Ingrédients :

• 2 bananes mûres écrasées
• 120 g de purée de cacahuète
• 40 g de cacao pur non sucré
• 1 œuf (ou substitut chia/lin)
• Option : 1 c. à s. de purée de dattes pour plus de douceur

Préparation :

1. Mélanger tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte homogène.
2. Verser dans un petit moule graissé ou chemisé.
3. Cuire 12 à 15 minutes à 180 °C.

🥞 2) Crêpioca 

Ingrédients :

• 1 œufs
• 30g de fécule de manioc

Préparation :

1. Mélanger tous les ingrédients pour obtenir une pâte lisse.
2. Cuire dans une poêle bien chaude et légèrement graissée, environ 1 minute par face.

🍰 3) Gâteau patate douce – coco

Ingrédients :

• 250 g de patate douce cuite et écrasée
• 2 œufs
• 80 g de farine de riz
• 40 g de fécule de manioc
• 1 c. à s. de sucre complet ou de purée de dattes
• 3 c. à s. d’huile de coco fondue
• Vanille (extrait ou poudre)

Préparation :

1. Mélanger la patate douce, les œufs et la vanille.
2. Ajouter farine, fécule, sucre ou purée de dattes, puis l’huile de coco.
3. Verser dans un moule et cuire 25 à 30 minutes à 180 °C.

🧆 4) Houmous clean KIF

Ingrédients :

• 1 bocal de pois chiches, rincés et égouttés
• 2 c. à s. de purée de cacahuète (ou de sésame)
• 1 gousse d’ail
• Jus d’un demi-citron
• 2 à 4 c. à s. d’eau ou d’aquafaba (jus de pois chiches)
• Sel, éventuellement paprika ou cumin

Préparation :

1. Placer tous les ingrédients dans un mixeur.
2. Ajouter l’eau ou l’aquafaba progressivement jusqu’à obtenir la texture souhaitée.
3. Ajuster en sel, citron ou épices selon ton goût.

🧠 Conclusion : la philosophie KIF des substitutions

Cuisiner clean ne veut pas dire renoncer au plaisir. Au contraire.

• Comprendre le rôle de chaque ingrédient,
• Choisir des produits simples, naturels et non ultra-transformés,
• Oser tester de nouveaux mélanges,
• Et garder le plaisir au centre de l’assiette.

KIF existe pour montrer qu’on peut kiffer sans s’empoisonner.