📦 Pourquoi apprendre à lire une étiquette ?

Un produit peut être vendu comme “naturel”, “sans sucre ajouté” ou “riche en fruits”… tout en contenant en réalité :

• des additifs (émulsifiants, colorants, édulcorants)
• des arômes qui imitent le goût du vrai aliment
• des sucres cachés sous d’autres noms
• des poudres et concentrés reconstitués

Lire une étiquette, c’est reprendre le pouvoir sur ce que tu manges.
C’est aussi un moyen concret de limiter les aliments ultra-transformés, associés à plus de :

• fatigue et fringales
• troubles digestifs & inflammations
• prise de poids et déséquilibres métaboliques

👀 Les 3 zones à regarder en premier

Tu n’as pas besoin de tout analyser dans les moindres détails. Commence par ces 3 zones :

• 1️⃣ La liste d’ingrédients – la partie la plus importante.
• 2️⃣ Le tableau nutritionnel – surtout sucres, graisses, sel.
• 3️⃣ Les additifs & mentions marketing – E-codes, “sans sucre ajouté”, “naturel”…

Petit secret KIF : si tu n’arrives pas à reconnaître les ingrédients comme des “aliments” → ce n’est peut-être pas vraiment de la nourriture.

🧾 1) La liste d’ingrédients : LA règle d’or

📌 Ordre décroissant

Les ingrédients sont listés par ordre de quantité.
Le 1er ingrédient est celui qui est le plus présent dans le produit, puis le 2e, etc.

➜ Si le premier ingrédient est sucre, sirop de glucose-fructose, huile, farine blanche… tu sais déjà que ce n’est pas top.

📌 Moins il y en a, mieux c’est

• 3 à 7 ingrédients → souvent un produit simple, peu transformé.
• 12, 18, 25 ingrédients → produit ultra-transformé, texture et goût “fabriqués”.

📌 Attention aux “boîtes noires”

Certains termes cachent en réalité des mélanges complexes :

• Arômes (même “naturels”)
• Extrait de levure
• Protéines hydrolysées
• Fibres solubles ajoutées
• “Préparation de…”
• “Sirops”, “concentrés”, “préparations” ou “bases reconstituées”

Ils proviennent bien d’une matière réelle, mais peuvent contenir de nombreux composants issus d’extractions, de fermentations ou de procédés chimiques.

📌 Les sucres cachés

Il existe plus de 60 noms différents pour le sucre dans les ingrédients :

• glucose, fructose, saccharose, dextrose
• sirop de glucose-fructose, sirop de maïs, sirop de riz
• jus de fruits concentrés, maltodextrine, sucre inverti…

➜ Quand tu vois plusieurs sucres différents dans la même liste, c’est souvent pour diluer l’impression de quantité totale.

🔢 2) Le tableau nutritionnel : les repères simples

Regarde toujours les valeurs pour 100 g (ou 100 ml) pour pouvoir comparer les produits entre eux.

🍭 Le sucre

• ≤ 5 g / 100 g → très bien
• 5–12 g / 100 g → limite, à consommer avec modération
• ≥ 12 g / 100 g → sucré
• ≥ 20 g / 100 g → c’est un dessert / une sucrerie

🧈 Les graisses

• < 3 g / 100 g → faible en graisses
• 3–15 g / 100 g → intermédiaire
• > 15 g / 100 g → riche en graisses

Surveille surtout les acides gras saturés (graisses “rigides”) : idéalement < 5 g / 100 g pour un produit du quotidien.

🧂 Le sel

• < 0,3 g / 100 g → super
• 0,3–1 g / 100 g → correct
• > 1 g / 100 g → élevé en sel

🧪 3) Additifs, E-codes & autres pièges

Les additifs apparaissent souvent sous forme de “E” suivi d’un numéro (E100, E322, E471, etc.) ou sous leur nom chimique complet.

Les familles les plus problématiques

• 🥣 Émulsifiants (E471, E472, E476, etc.) ➜ liés à des perturbations possibles du microbiote intestinal.
• 🌊 Carraghénanes (E407) ➜ peuvent être irritants pour les intestins sensibles.
• 🍭 Édulcorants (E950 à E969, + stevia concentrée) ➜ perturbent les signaux de faim / satiété, entretiennent l’envie de sucre.
• 🥤 Conservateurs type benzoates (E210–E219) ➜ peuvent favoriser des réactions cutanées ou allergiques chez certaines personnes.
• 🍷 Sulfites (E220–E228) ➜ fréquemment impliqués dans les maux de tête et certaines intolérances.
• 🌫️ Nanoparticules (comme E551, dioxyde de silicium) ➜ encore en évaluation, mais de plus en plus surveillées.

Les pièges marketing fréquents

• “Sans sucre ajouté” ➜ peut contenir des jus concentrés très sucrés ou des édulcorants.
• “Naturel” ➜ ne signifie pas sans additif, ni sans arômes.
• “Riche en fruits” ➜ parfois seulement 2–5 % de purée ou de poudre de fruits.
• “Protéiné / high protein” ➜ intéressant pour les protéines, mais souvent bourré d’édulcorants + arômes.

🥨 Exemples concrets : AVANT / APRÈS